Crunch et gainage : voici comment réussir ces deux exercices abdominaux

Qu’il s’agisse d’avoir un ventre plat ou de renforcer les muscles abdominaux, il y a certains exercices physiques qui sont connus pour être des incontournables. Entre autres, on peut donc citer le crunch, l’exercice de rotation du buste, le gainage et le relevé de jambes.

Chacun d’eux stimulant une partie bien précise de l’abdomen, il convient de les pratiquer tous afin d’obtenir un résultat harmonieux. Toutefois, une chose est de s’exercer, une autre est de bien s’exercer.

Dans cet article, il s’agira donc de vous guider dans la pratique de deux de ces exercices. Vous apprendrez donc à les réaliser efficacement afin d’obtenir de bons résultats et d’éviter les blessures.

Premier exercice : le crunch

En matière d’exercices abdominaux, le crunch est certainement le plus célèbre de tous. découvrez cette info ici et bien plus encore sur la musculation du ventre.

Toutefois, en ce qui concerne cet exercice, sachez que, sans la bonne technique, vous avez de fortes chances de mal le pratiquer. Du coup, voici comment procéder :

Allongez-vous par terre, sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol.
Pliez vos coudes de manière à emmener les extrémités de vos doigts au niveau de votre nuque (pas derrière la tête). •
Vos coudes doivent rester ouverts et sur les côtés. Et il n’est absolument pas question de croiser les doigts derrière la tête.
Rabaissez légèrement votre menton vers votre poitrine, mais ne le collez pas.
Maintenant, on commence la phase active du mouvement. Contractez les muscles abdominaux, et, simultanément, décollez les épaules et la partie supérieure de votre buste du sol. Le bas du dos (les lombaires) reste collé au sol.
Une fois que vos omoplates, votre cou et votre tête ont complètement quitté le sol, maintenez la contraction maximale pendant deux secondes, et retournez à votre position initiale, puis recommencez.

C’est donc ainsi qu’on réalise des crunchs de la bonne manière. Toutefois, gardez à l’esprit certaines prescriptions très importantes :

prenez votre temps, ne cherchez pas à aller trop vite ;
rappelez-vous de toujours rentrer le ventre ;
ne tirez surtout pas sur la tête avec vos mains ;
évitez de simplement faire basculer vos épaules. C’est toute la partie supérieure du buste qui doit suivre le mouvement ;
n’allez pas trop haut pendant la phase active. Rappelez-vous que le bas du dos doit rester collé au sol.

C’est l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur l’exécution du crunch. Prenez le temps qu’il faut pour bien assimiler la technique, afin que vos efforts soient gratifiants.

Deuxième exercice : le gainage

Le gainage est un exercice physique qui vise à renforcer, d’une part, les muscles superficiels et profonds du tronc. Il s’agit de la partie centrale du corps délimitée, en haut, par les épaules et, en bas, par le bassin.

D’autre part, le gainage permet également de travailler les muscles de la ceinture scapulaire (au niveau des épaules) et de la ceinture pelvienne (au niveau du bassin).

Il faut dire que, depuis un certain temps, dans le monde du sport le gainage et ses variantes bénéficient d’une notoriété de plus en plus grandissante. Aujourd’hui, ils s’imposent comme des incontournables dans presque tous les programmes sportifs. Alors, comment réaliser convenablement le gainage ?

Ici, on parlera uniquement du gainage de base. Il s’agit du gainage ventral. Pour le réaliser, allongez-vous sur le sol face contre terre. De cette position, revenez la position de pompe, tout votre corps se reposant sur la pointe de vos pieds et sur vos avant-bras.

Veillez surtout à garder le dos bien droit. L’alignement tête, épaules, genoux et bassin doit être correcte. Vous allez également prendre soin d’aspirer votre nombril, puis de contracter les muscles abdominaux et les fessiers.

Une fois que vous avez respecté tous ces paramètres, il vous suffit de maintenir la position aussi longtemps que vous le pouvez.

Sachez qu’il existe plusieurs variantes du gainage avec des niveaux de difficulté variés et ciblant diverses zones de votre paroi abdominale. Commencez d’abord par maîtriser cet exercice sous sa forme basique, telle que décrite ci-dessus. Ensuite, vous pourrez augmenter le niveau de difficulté ou apprendre les variantes.

Voilà donc l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur l’exécution du crunch et du gainage ventral. Vous n’avez donc plus d’excuses pour ne pas vous mettre au travail. Suivez les recommandations et les prescriptions, et les résultats seront au rendez-vous.